随着女性进入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平会发生变化，促使身体发生一系列变化。数据
随着女性进入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平会发生变化，促使身体发生一系列变化。数据显示，女性在更年期期间每年会损失 1% 至 2% 的骨质。如果不进行干预，以后患骨质疏松症的风险会大大增加。同时，雌激素水平降低还会影响血脂代谢，增加心血管疾病的发病率。此外，更年期女性的基础代谢率平均下降5%~10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以前的饮食习惯，很容易导致体重增加和脂肪堆积。因此，在饮食调整时，不仅要补充特定营养素，还要合理控制能量摄入。
平衡四种主要营养素
钙
骨骼健康的守护者
钙是更年期女性所需的营养素之一。 D雌激素水平升高会加速钙流失。摄入充足的钙可以有效减缓骨质流失，预防骨质疏松。参考《中国居民食物营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每天应摄入钙1000～1200毫克。乳制品是钙的良好来源。每100毫升牛奶约含钙104毫克。每天喝300～500毫升牛奶，即可满足每日补钙需要量的50%左右。除了牛奶之外，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者吃豆制品、深绿色蔬菜、坚果等富含钙的食物。例如，每100克豆腐约含钙164毫克，每100克菠菜（焯水后）约含钙66毫克。
钙的吸收离不开维生素D的帮助，适当的晒太阳可以促进钙的吸收。皮肤中维生素D的合成。建议更年期女性每天接受阳光照射15至30分钟，并避免中午强烈的光线。如果不能保证充足的阳光照射，也可以增加维生素D制剂以满足需要。通常，每天补充 400 至 800 个国际单位。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮是天然植物雌激素，其分子结构与人体雌激素非常相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平低时，它会增加雌激素；当雌激素水平高时，它会抑制雌激素。研究表明，每天摄入50至100毫克大豆异黄酮有助于缓解潮热和盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源。每100克大豆中约含大豆异黄酮128毫克，每100克大豆中约含大豆异黄酮128毫克。豆腐含有约27毫克ofyo异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但需要注意的是，豆制品虽然对更年期女性有益，但也不宜过量食用。每天食用大豆及其制品相当于50～100克大豆为宜。
膳食纤维
肠道健康和体重管理助手
更年期女性，随着年龄的增长，肠道蠕动功能减弱，导致便秘。膳食纤维维生素C可以增加粪便量，促进肠蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维有很强的满足感，可以减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。
膳食纤维分为两类：可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维，如燕麦β-葡聚糖，可以在肠道内形成凝胶状物质，减缓消化，降低食欲。吸附碳水化合物，有利于稳定餐后血糖；不溶性膳食纤维，如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来提高排泄功能。例如，燕麦片每100克约含膳食纤维10.6克，苹果（带皮）每100克约含膳食纤维2.4克。更年期女性每天应摄入25至30克膳食纤维。
Omega-3 脂肪酸
心血管健康保护伞
雌激素水平降低会干扰血脂代谢，导致低密度脂蛋白胆固醇升高和高密度脂蛋白胆固醇降低，从而增加心血管疾病的风险。 Omega-3脂肪酸可以调节血脂、抗炎症、降低血液粘度等，对心血管健康非常有益。
Omega-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DOCOS）六烯酸（DHA），深海鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等都是优质来源。每 100 克三文鱼含有约 2.7 克 omega-3 脂肪酸。如果你不想吃鱼，也可以通过吃富含α-亚麻酸的食物来增加，比如亚麻籽、奇亚籽和核桃。 α-亚麻酸在体内可转化为EPA和DHA，但转化效率较低。当然，你也可以在医生的指导下增加准备鱼油。
